Ăn chay có cần ghép đạm trong cùng một bữa không: chuyện lysine

Trả lời ngắn: Không cần ghép trong cùng một bữa. Cơ thể giữ một lượng axit amin luân chuyển trong ngày, nên cơm buổi trưa và đậu buổi tối vẫn bù cho nhau được. Điều thật sự cần là tổng đạm cả ngày đủ, và một phần trong đó đến từ các loại đậu, nhất là đậu nành, vì ngũ cốc thường thiếu lysine. Một người nặng 60 kg cần khoảng 48 g đạm và khoảng 1.800 mg lysine mỗi ngày theo khuyến nghị quốc tế.

Lời khuyên "ghép đạm" từ đâu mà ra

Ý tưởng ghép đạm phổ biến từ đầu thập niên 1970, khi sách ăn chay ở phương Tây dạy rằng phải ăn đậu cùng lúc với ngũ cốc thì cơ thể mới dùng được đạm thực vật. Lời khuyên đó có gốc đúng: mỗi loại thực vật thiếu một vài axit amin thiết yếu ở mức khác nhau, và ghép chúng lại thì bổ sung cho nhau. Chỗ sai nằm ở chữ "cùng lúc". Các nghiên cứu về sau cho thấy gan và cơ giữ một lượng axit amin tự do, ruột cũng liên tục tái hấp thu đạm từ tế bào bong ra, nên axit amin từ bữa sáng vẫn còn để ghép với bữa chiều.

Vì vậy, các hiệp hội dinh dưỡng lớn hiện nay đều viết rõ: đạm bổ sung không cần ăn trong cùng một bữa, miễn là trong ngày có đủ đa dạng nguồn. Người mới ăn chay hay căng thẳng vì phải xếp đĩa sao cho "chuẩn", đến mức bỏ cuộc sau vài tuần. Thực tế, bạn chỉ cần nhìn cả ngày như một khối, đếm xem có bao nhiêu phần đậu, bao nhiêu phần ngũ cốc, rồi điều chỉnh từ đó.

Lysine là gì và vì sao ngũ cốc hay thiếu

Cơ thể người cần 9 axit amin thiết yếu, tức là loại phải lấy từ thức ăn vì không tự tổng hợp được. Trong bữa chay, axit amin dễ thiếu nhất là lysine. Gạo, lúa mì, bắp và các món làm từ bột mì như bánh mì, mì sợi, mì căn đều có lysine thấp so với nhu cầu. Ngược lại, họ đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu gà lại giàu lysine nhưng thường thấp methionine, đúng chỗ ngũ cốc khá hơn.

Đây là lý do cơm với đậu, bánh mì với đậu phụ, xôi với đậu xanh tự nhiên trở thành các cặp đôi trong ẩm thực khắp nơi: người xưa không biết chữ lysine nhưng ăn lâu thì thấy khoẻ. Mì căn (seitan) là trường hợp đáng chú ý, vì nó gần như là đạm lúa mì tinh khiết. Mì căn nhiều đạm theo gram, nhưng chất lượng đạm thấp hơn đậu nành rõ rệt do thiếu lysine. Bữa nào bạn ăn mì căn làm món chính thì nên có thêm đậu ở bữa đó hoặc bữa kế tiếp.

Cơ thể cần bao nhiêu đạm và lysine: tính theo cân nặng

Khuyến nghị đạm cho người trưởng thành khoẻ mạnh, ít vận động, phổ biến ở mức khoảng 0,8 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với lysine, báo cáo chung của WHO, FAO và Liên Hợp Quốc về nhu cầu đạm và axit amin năm 2007 đưa ra mức khoảng 30 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày ở người lớn. Bảng dưới đây quy ra con số cụ thể để bạn dễ hình dung. Người tập luyện nặng, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai thường cần nhiều hơn, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có con số riêng.

Một lưu ý thực tế: đạm thực vật tiêu hoá kém hơn đạm động vật một chút vì đi kèm chất xơ và các hợp chất như phytate. Nhiều chuyên gia khuyên người ăn thuần chay nhắm cao hơn mức 0,8 g/kg, ví dụ khoảng 0,9 đến 1 g/kg, để có khoảng đệm an toàn. Nếu muốn tính nhanh theo cân nặng và mức vận động của mình, bạn có thể dùng công cụ Đủ đạm chưa trên trang.

Ngũ cốc và đậu bù nhau thế nào trong bữa ăn Việt

Tin tốt là bữa ăn Việt vốn đã có sẵn cấu trúc ngũ cốc cộng đậu, chỉ cần giữ cho đều. Một ngày ví dụ minh hoạ cho người 55 kg có thể trông như sau, mọi con số đạm đều là ước tính theo bảng thành phần USDA và sẽ thay đổi theo cách nấu, nhãn sản phẩm:

• Bữa sáng: một ổ bánh mì có đậu phụ và nấm, cộng một ly sữa đậu nành không đường khoảng 250 ml. Sữa đậu nành có khoảng 2,9 g đạm mỗi 100 ml, nên riêng ly sữa đã khoảng 7 g.
• Bữa trưa: một chén cơm, khoảng 150 g đậu hũ kho (đậu hũ thường có khoảng 8 g đạm mỗi 100 g, tức khoảng 12 g) và một đĩa rau luộc.
• Bữa phụ: một nắm đậu phộng rang khoảng 30 g, đậu phộng có khoảng 25 g đạm mỗi 100 g, tức khoảng 7 g.
• Bữa tối: canh đậu đen hoặc chè đậu xanh ít đường; đậu đen luộc có khoảng 8,9 g đạm mỗi 100 g, một chén khoảng 170 g cho chừng 15 g đạm.

Cộng lại, ngày này chạm mức 44 g dễ dàng mà không cần ghép trong từng bữa, và lysine đến chủ yếu từ đậu hũ, sữa đậu nành, đậu đen. Nếu bạn bỏ hết đậu và chỉ ăn cơm, bún, bánh mì với rau, tổng đạm có thể vẫn tạm được nhưng lysine sẽ hụt. Đó mới là kiểu thiếu đạm thật sự ở người ăn chay, chứ không phải chuyện thứ tự món trong một bữa.

Khi nào thì phải để ý thật

Có vài nhóm người cần tính kỹ hơn, vì biên an toàn của họ hẹp. Thứ nhất là người ăn ít về tổng năng lượng, ví dụ đang ăn kiêng giảm cân hoặc người lớn tuổi ăn kém: khi tổng lượng ăn thấp, mỗi gram đạm đều quan trọng và phần lysine thiếu không còn chỗ bù. Thứ hai là người ăn chủ yếu các món từ bột mì như mì gói chay, bánh bao, mì căn, chả chay làm từ gluten, vì đây đều là nguồn nghèo lysine.

Thứ ba là trẻ đang lớn và phụ nữ mang thai, cho con bú, vì nhu cầu đạm tính theo cân nặng cao hơn người lớn bình thường. Với những trường hợp này, đừng tự áp con số trên mạng mà nên có chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ theo dõi. Thứ tư là người tập sức mạnh muốn tăng cơ: lúc đó việc chia đạm đều 3 đến 4 bữa và có nguồn đậu nành trong mỗi bữa giúp ích hơn là dồn vào một bữa tối thật lớn.

Sai lầm hay gặp và cách sửa

Sai lầm phổ biến nhất là đếm đạm bằng mắt. Một đĩa rau xào nấm trông đầy đặn nhưng 100 g nấm đông cô tươi chỉ có khoảng 2,2 g đạm. Nấm ngon và có nhiều chất khác, nhưng đừng coi nó là nguồn đạm chính thay đậu. Cách sửa đơn giản là trong mỗi bữa chính có ít nhất một món từ đậu: đậu hũ, tàu hũ ky, tempeh, đậu hạt, sữa đậu nành.

Sai lầm thứ hai là coi chả chay, xúc xích chay là nguồn đạm tương đương thịt. Nhiều sản phẩm chả chay chủ yếu là tinh bột, đạm lúa mì và dầu, đạm trên nhãn có khi khá thấp, lysine càng thấp. Hãy lật nhãn xem dòng "Protein/Chất đạm" trên 100 g và thành phần đứng đầu danh sách. Sai lầm thứ ba là bỏ hẳn đậu vì sợ đầy hơi: cơ thể sẽ quen dần nếu tăng từ từ, ngâm đậu kỹ, bỏ nước ngâm và nấu thật nhừ.

1. Mỗi bữa chính có một món đậu, kể cả khi chỉ là vài miếng đậu hũ.
2. Ngày nào ăn nhiều mì căn hay bánh mì thì tăng thêm một phần đậu ở bữa khác.
3. Giữ một nguồn đậu nành mỗi ngày: sữa đậu nành, đậu hũ hoặc tempeh.
4. Chọn bữa phụ là hạt và đậu rang thay vì bánh ngọt.
5. Kiểm tra lại tổng đạm vài lần bằng công cụ Đủ chất thuần chay để biết mình đang ở đâu.

Nguồn tham khảo

• WHO/FAO/UNU – Protein and amino acid requirements in human nutrition, WHO Technical Report Series 935 (2007) – who.int
• USDA FoodData Central – fdc.nal.usda.gov (đậu hũ, đậu đen, đậu phộng, nấm đông cô, sữa đậu nành)
• Academy of Nutrition and Dietetics – Position paper: Vegetarian Diets (2016) – eatrightpro.org
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam – viendinhduong.vn

Câu hỏi thường gặp