Vitamin D ở xứ nắng: vì sao vẫn thiếu và bù thế nào

Sài Gòn nắng gần như quanh năm, nên nghe "thiếu vitamin D" thì phản ứng đầu tiên là khó tin. Nhưng thiếu vitamin D ở vùng nhiệt đới là chuyện được ghi nhận nhiều — và lý do nằm ở cách sống chứ không ở lượng nắng.

Vì sao có nắng mà vẫn thiếu

Da tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB trong ánh nắng. Muốn có đủ thì phải hội đủ vài điều kiện cùng lúc, và ở thành phố thì thường không hội đủ:

• Ở trong nhà gần như cả ngày. Đi làm sáng sớm, về tối, cả ngày trong phòng máy lạnh. Kính cửa sổ chặn phần lớn tia UVB, nên ngồi cạnh cửa sổ nắng chan hoà vẫn không tổng hợp được bao nhiêu.
• Che nắng kỹ. Áo khoác, khẩu trang, găng tay, kem chống nắng — thói quen rất phổ biến ở Việt Nam, và nó chặn đúng thứ da cần.
• Tránh đúng khung giờ có UVB. Tia UVB mạnh nhất vào khoảng giữa trưa, mà đó cũng là lúc ai cũng tránh ra đường vì nóng.
• Ô nhiễm không khí làm giảm lượng UVB xuống tới mặt đất.

Cộng lại thì một người sống ở thành phố nhiệt đới hoàn toàn có thể tiếp xúc nắng ít hơn một người ở xứ lạnh chịu khó ra ngoài.

Chỗ vướng riêng của người ăn thuần chay

Thức ăn không phải nguồn vitamin D chính của ai cả — kể cả người ăn mặn. Nhưng những nguồn thực phẩm có sẵn thì gần như đều là đồ động vật: cá béo, lòng đỏ trứng, gan, sữa có bổ sung.

Với người thuần chay thì gần như không còn nguồn thức ăn tự nhiên nào đáng kể. Hai chỗ còn lại:

• Nấm phơi nắng. Nấm có chất tiền vitamin D, và khi phơi dưới nắng thì chuyển thành vitamin D2. Nấm trồng trong nhà — phần lớn nấm bán ngoài chợ — thì hầu như không có.
• Thực phẩm có bổ sung. Một số loại sữa hạt có thêm vitamin D. Phải đọc nhãn mới biết, vì không phải loại nào cũng có.

D2 và D3 — chỗ người thuần chay cần để ý

Có hai dạng thường gặp trong viên bổ sung:

• D2 — nguồn gốc thực vật (từ nấm men hoặc nấm), luôn hợp với người thuần chay.
• D3 — phổ biến hơn, nhưng phần lớn sản xuất từ mỡ lông cừu, tức là có nguồn gốc động vật.

Có loại D3 làm từ địa y dành cho người thuần chay, nhưng phải tìm đúng và đọc kỹ nhãn — không mặc định viên nào cũng phù hợp.

Làm gì trước khi mua viên bổ sung

Việc đầu tiên nên làm không phải là mua viên uống, mà là xét nghiệm máu để biết mình đang ở mức nào. Lý do:

• Thiếu hay không thiếu là chuyện đo được, không đoán được qua cảm giác.
• Vitamin D tan trong dầu nên tích luỹ trong cơ thể, không thải nhanh như các vitamin tan trong nước. Uống liều cao kéo dài mà không theo dõi thì có rủi ro.
• Liều dùng phụ thuộc mức đang thiếu, cân nặng, tuổi, và các thuốc đang uống. Đây là việc của bác sĩ, không phải của bài viết.

Bài này không đưa liều lượng. Nghi thiếu thì đi xét nghiệm và hỏi bác sĩ — nói rõ mình ăn thuần chay để được chỉ dạng phù hợp.

Phơi nắng thế nào cho có ích

Không cần phơi lâu, và không nên phơi tới mức rát da:

• Da hở, không kem chống nắng ở phần được phơi — mặt, tay, chân tay đều được. Có kem thì mục đích phơi nắng không đạt.
• Khoảng thời gian ngắn, vài lần một tuần. Phơi lâu chỉ tăng rủi ro cho da chứ không tăng thêm vitamin D tương ứng.
• Tránh giờ nắng gắt nhất nếu da dễ bỏng, và cân nhắc với người có tiền sử vấn đề về da — chuyện này nên hỏi bác sĩ da liễu.

Người lớn tuổi tổng hợp vitamin D từ da kém hơn người trẻ, nên phơi nắng không giải quyết được nhiều như ở người trẻ.

Hai chỗ hay hiểu nhầm

• "Uống sữa là đủ." Chỉ đúng với sữa có bổ sung, và phải đọc nhãn. Sữa hạt tự làm ở nhà thì không có.
• "Ngồi cạnh cửa sổ nắng là được." Kính chặn phần lớn tia UVB nên gần như không có tác dụng.

Bài này là thông tin phổ thông, không thay chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.

Hỏi đáp nhanh

Sống ở xứ nắng mà vẫn thiếu vitamin D được không?

Được, và khá phổ biến. Nguyên nhân nằm ở cách sống: ở trong nhà cả ngày, che nắng kỹ, tránh đúng khung giờ có tia UVB, cộng thêm ô nhiễm không khí làm giảm lượng UVB xuống mặt đất.

Ngồi cạnh cửa sổ có nắng có tác dụng không?

Gần như không, vì kính chặn phần lớn tia UVB — thứ da cần để tổng hợp vitamin D.

Người thuần chay lấy vitamin D từ thức ăn ở đâu?

Rất hạn chế. Nguồn thực phẩm tự nhiên hầu hết là đồ động vật. Còn lại là nấm phơi nắng (nấm trồng trong nhà hầu như không có) và thực phẩm có bổ sung như một số loại sữa hạt — phải đọc nhãn mới biết.

D2 và D3 khác nhau thế nào với người thuần chay?

D2 có nguồn gốc thực vật nên luôn phù hợp. D3 phổ biến hơn nhưng phần lớn làm từ mỡ lông cừu; có loại D3 từ địa y dành cho người thuần chay nhưng phải đọc kỹ nhãn.

Nên làm gì trước khi mua viên bổ sung?

Xét nghiệm máu để biết mức thực tế, rồi hỏi bác sĩ. Vitamin D tan trong dầu nên tích luỹ trong cơ thể, uống liều cao kéo dài mà không theo dõi thì có rủi ro.

Phơi nắng bao lâu là đủ?

Không cần lâu và không nên tới mức rát da — khoảng thời gian ngắn, vài lần một tuần, ở phần da không bôi kem chống nắng. Phơi lâu chỉ tăng rủi ro cho da chứ không tăng vitamin D tương ứng.