Vitamin B12 khi ăn thuần chay: cần bổ sung thế nào cho đủ

Vitamin B12 là gì và vì sao người ăn chay cần để ý

B12 giúp cơ thể tạo hồng cầu và giữ hệ thần kinh hoạt động bình thường. Chất này gần như không có trong rau củ, đậu, ngũ cốc hay trái cây tự nhiên. B12 chủ yếu do vi khuẩn tạo ra, sống trong đất và trong ruột động vật, nên thịt, cá, trứng, sữa mới có sẵn lượng đáng kể. Người ăn chay trường, nhất là ăn thuần chay hoàn toàn không dùng trứng sữa, nếu không bổ sung thêm thì sau một thời gian dài rất dễ thiếu.

Dấu hiệu thiếu B12 nên để ý

Thiếu B12 thường đến từ từ, không rầm rộ. Vài dấu hiệu hay gặp:

• Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ, da hơi xanh xao
• Tê hoặc ran ở tay chân
• Hay quên, khó tập trung
• Lưỡi đỏ, đau rát trong miệng

Những dấu hiệu này cũng có thể do nguyên nhân khác gây ra, không phải cứ có là chắc chắn thiếu B12. Cách chắc chắn nhất là xét nghiệm máu, không nên tự đoán rồi tự uống thuốc liều cao.

Ai dễ thiếu hơn

Người ăn thuần chay từ hai, ba năm trở lên mà chưa từng bổ sung B12 là nhóm cần lưu ý nhất. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú ăn chay cũng cần chú ý kỹ hơn vì nhu cầu tăng. Người lớn tuổi, kể cả không ăn chay, cũng dễ hấp thu B12 kém hơn do dạ dày tiết ít axit hơn khi có tuổi.

Bổ sung B12 bằng cách nào

Thực phẩm có bổ sung B12

Một số sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng (nutritional yeast) có bổ sung B12 và ghi rõ trên bao bì. Khi mua nên lật nhãn xem thành phần, đừng đoán chừng vì không phải sản phẩm chay nào cũng có bổ sung chất này.

Viên uống hoặc dạng ngậm, nhỏ giọt

Viên B12 bán khá phổ biến ở nhà thuốc, liều thường gặp là 500 đến 1.000 mcg mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn in trên hộp. B12 tan trong nước nên phần dư thường được đào thải qua đường tiểu, không tích tụ gây hại như một số vitamin tan trong dầu. Dù vậy đây chỉ là thông tin phổ thông, không thay cho lời khuyên của bác sĩ. Người đang mang thai, có bệnh nền, hoặc uống thuốc dài ngày nên hỏi bác sĩ hay dược sĩ trước khi chọn liều cụ thể.

Bữa bánh mì chay ở đây giúp được phần nào

Nói thật với khách: bánh mì chay ở Bánh Mì XANH dùng đậu hũ, chả lát chay, rau củ tươi, những nguyên liệu này cho đạm thực vật, chất xơ và nhiều vitamin khác, nhưng bản thân chúng không phải nguồn B12 tự nhiên. Nên xem một ổ Thập Cẩm 59.000đ hay một ổ Đậu Hũ Cay 56.000đ là bữa ăn no bụng, ngon miệng, còn B12 thì nên bổ sung riêng qua thực phẩm có tăng cường hoặc viên uống như đã nói ở trên.

Đặt bánh mì chay giao tận nơi

Nếu đang cần một bữa ăn chay nhanh gọn, có thể gọi hotline 0923.183.183 hoặc ghé một trong năm tiệm: 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (đều ở Q1) và 210 Bùi Văn Ba (Q7). Các tiệm mở 24 giờ, có giao hàng, miễn phí giao cho đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km. Ngoài bánh mì còn có Cà Phê Sữa Hạt 45.000đ hay Trà Sữa Hạt Trân Châu Đường Đen 48.000đ để dùng kèm.

Hỏi đáp nhanh

Ăn chay trường có chắc chắn bị thiếu B12 không?

Không chắc chắn tuyệt đối, còn tùy có bổ sung thêm hay không và cơ thể mỗi người hấp thu ra sao. Nhưng nếu ăn thuần chay lâu năm mà không bổ sung gì thì khả năng thiếu là khá cao.

Uống viên B12 mỗi ngày có hại gì không?

B12 tan trong nước, phần dư thường được thải qua đường tiểu chứ không tích tụ nhiều. Dù vậy vẫn nên dùng đúng liều ghi trên bao bì, không tự ý tăng liều dài ngày mà chưa hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.

Ăn nhiều rau lá xanh có thay được B12 không?

Không thay được. Rau xanh giàu sắt và folate nhưng gần như không chứa B12 dạng cơ thể dùng được. Hai chất này khác nhau, đừng nhầm lẫn rồi bỏ qua việc bổ sung B12 riêng.

Bánh mì chay ở Bánh Mì XANH có bổ sung B12 không?

Hiện các món dùng đậu hũ, chả lát chay, rau củ tươi, chưa phải loại thực phẩm tăng cường B12. Khách nên bổ sung riêng qua viên uống hoặc thực phẩm có ghi rõ bổ sung B12 trên nhãn.

Bao lâu nên xét nghiệm B12 một lần?

Không có mốc chung cho tất cả mọi người. Người ăn thuần chay lâu năm có thể xin bác sĩ đo B12 khi khám sức khỏe định kỳ, thường mỗi năm một lần hoặc khi thấy dấu hiệu bất thường.