Thiếu máu mà ăn chay: ăn gì, tránh uống gì cùng bữa

Thiếu máu do thiếu sắt là chuyện hay được nhắc khi nói về ăn chay. Nó có cơ sở thật, nhưng lý do không phải là "thực vật không có sắt" — thực vật có sắt, chỉ là cơ thể hấp thu kém hơn.

Hiểu đúng chỗ này thì xử lý được, và có vài thói quen rất phổ biến đang làm cho chuyện tệ hơn.

Hai loại sắt

• Sắt heme — có trong thịt, cá. Hấp thu tốt và ít bị các yếu tố khác cản trở.
• Sắt không heme — có trong thực vật. Hấp thu kém hơn, và dễ bị ảnh hưởng bởi những thứ ăn uống cùng bữa.

Vế thứ hai của câu trên mới là chỗ quan trọng: sắt thực vật hấp thu kém hơn, nhưng mức hấp thu đó thay đổi rất nhiều tuỳ ăn cùng gì. Đây là chỗ người ăn chay có thể tác động được.

Nguồn sắt thực vật

• Rau lá xanh đậm — rau dền, rau muống, cải bó xôi.
• Các loại đậu — đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu nành.
• Đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành.
• Hạt — hạt bí, hạt điều, mè.
• Ngũ cốc nguyên cám.
• Trái cây khô — nho khô, mơ khô.

Thứ làm TĂNG hấp thu

Vitamin C — yếu tố mạnh nhất

Đây là mẹo hữu ích nhất trong cả bài: ăn nguồn vitamin C cùng bữa có sắt thì mức hấp thu tăng lên đáng kể.

Thực tế trong bữa ăn Việt:

• Vắt chanh vào món rau hoặc món đậu.
• Ăn tráng miệng bằng cam, ổi, thanh long.
• Cà chua trong món xào hoặc món canh.
• Ớt chuông, bông cải xanh trong món xào.

Việc này không tốn thêm gì, chỉ là sắp lại bữa ăn — nhưng chênh lệch thì rõ.

Ngâm, nảy mầm, lên men

Đậu ngâm trước khi nấu, giá đỗ, đồ lên men — các cách chế biến này làm giảm chất cản trở hấp thu sắt vốn có trong hạt và đậu. Đây là lý do đằng sau một thói quen bếp rất cũ mà ít ai giải thích.

Thứ làm GIẢM hấp thu — chỗ nhiều người mắc

Trà và cà phê uống cùng bữa

Đây là chỗ đáng chú ý nhất, vì nó là thói quen cực kỳ phổ biến. Cả trà lẫn cà phê đều chứa chất làm giảm mạnh hấp thu sắt không heme khi uống cùng bữa.

Điều đáng nói: uống cách bữa ra thì ảnh hưởng ít hơn hẳn. Nghĩa là không phải bỏ trà cà phê — chỉ là dời giờ uống ra khỏi bữa ăn.

Với người ăn chay đang thiếu máu thì đây có lẽ là thay đổi đơn giản nhất và có tác động rõ nhất.

Canxi liều cao cùng bữa

Canxi cản trở hấp thu sắt. Nếu đang uống viên canxi thì chuyện uống lúc nào so với bữa có sắt là câu đáng hỏi bác sĩ.

Chất cản trở trong chính hạt và đậu

Ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu vừa là nguồn sắt vừa chứa chất cản trở hấp thu. Đây chính là lý do ngâm và nấu kỹ có ích.

Sắp một bữa cho dễ hấp thu

Quan trọng: đừng tự chẩn đoán

Mệt, xanh xao, chóng mặt, khó thở khi gắng sức — những dấu hiệu này không đủ để kết luận thiếu máu, và cũng không cho biết thiếu máu do nguyên nhân gì. Có nhiều loại thiếu máu với nguyên nhân khác nhau, và cách xử lý khác nhau.

Việc đúng là đi xét nghiệm. Và nếu kết quả xác nhận thì hỏi bác sĩ, vì:

• Không nên tự uống viên sắt. Sắt thừa tích luỹ trong cơ thể và có hại; liều phải theo chỉ định.
• Thiếu máu có thể do nguyên nhân khác chứ không phải do ăn chay — và bỏ sót nguyên nhân thật là chuyện nghiêm trọng.
• Thiếu vitamin B12 cũng gây thiếu máu, và với người ăn thuần chay thì đây là chuyện riêng cần theo dõi.

Bài này là thông tin phổ thông về cách sắp bữa, không đưa liều lượng và không thay chẩn đoán của bác sĩ.

Nhóm nên để ý hơn

• Phụ nữ trong độ tuổi kinh nguyệt — nhu cầu sắt cao hơn.
• Người có thai hoặc cho con bú.
• Trẻ em và thiếu niên đang lớn.
• Người mới chuyển sang ăn thuần chay mà chưa quen sắp bữa.

Hỏi đáp nhanh

Sắt thực vật khác sắt trong thịt thế nào?

Sắt trong thịt cá là sắt heme, hấp thu tốt và ít bị cản trở. Sắt thực vật là sắt không heme, hấp thu kém hơn và dễ bị ảnh hưởng bởi những thứ ăn uống cùng bữa — nhưng chính vế sau là chỗ mình tác động được.

Cách tăng hấp thu hiệu quả nhất là gì?

Ăn nguồn vitamin C cùng bữa: vắt chanh vào món đậu, tráng miệng bằng cam ổi, cho cà chua vào món xào. Không tốn thêm gì, chỉ là sắp lại bữa ăn.

Uống trà cà phê có ảnh hưởng không?

Có, và đáng chú ý vì rất phổ biến — cả hai làm giảm mạnh hấp thu sắt không heme khi uống cùng bữa. Nhưng uống cách bữa ra thì ảnh hưởng ít hơn hẳn, nên không phải bỏ mà chỉ cần dời giờ.

Vì sao nên ngâm đậu trước khi nấu?

Vì ngâm, nảy mầm và lên men làm giảm chất cản trở hấp thu sắt vốn có trong hạt và đậu — lý do đằng sau một thói quen bếp rất cũ.

Thấy mệt và xanh xao thì có phải thiếu máu không?

Không đủ để kết luận, và cũng không cho biết nguyên nhân. Có nhiều loại thiếu máu với cách xử lý khác nhau — nên đi xét nghiệm chứ đừng tự chẩn đoán.

Có nên tự uống viên sắt không?

Không. Sắt thừa tích luỹ trong cơ thể và có hại, nên liều phải theo chỉ định. Ngoài ra thiếu máu có thể do nguyên nhân khác, và thiếu vitamin B12 cũng gây thiếu máu.