Omega-3 cho người thuần chay: lấy từ hạt nào, và vì sao hạt lanh chưa đủ

Hỏi người ăn thuần chay lấy omega-3 từ đâu, câu trả lời gần như luôn là "hạt lanh, óc chó, hạt chia". Câu đó đúng, nhưng chưa đủ, và phần thiếu lại là phần quan trọng nhất.

Omega-3 không phải một chất, mà là ba

Chữ "omega-3" gộp chung ba thứ khác nhau, và cơ thể dùng chúng theo những cách khác nhau:

• ALA — có trong hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu hạt cải. Đây là loại duy nhất người thuần chay dễ lấy từ thực phẩm thường.
• EPA — liên quan tới phản ứng viêm và tim mạch.
• DHA — là thành phần cấu trúc của não và võng mạc. Đây là loại hay được nhắc trong thai kỳ và ở trẻ nhỏ.

Cơ thể chuyển được ALA thành EPA và DHA. Vấn đề nằm ở chỗ tỷ lệ chuyển đổi đó thấp — các nguồn tham khảo phổ thông thường nói tới mức vài phần trăm cho EPA và thấp hơn nữa cho DHA, và tỷ lệ này khác nhau giữa người này với người kia.

Nghĩa là: ăn nhiều hạt lanh không tự động cho nhiều DHA. Đây là chỗ mà lời khuyên "ăn hạt lanh là đủ" bỏ sót.

Nguồn ALA trong bữa ăn hằng ngày

Vẫn nên ăn, vì ALA có vai trò riêng của nó:

• Hạt lanh — nguồn ALA đậm đặc nhất. ⚠️ Phải xay ra mới ăn được: hạt nguyên vỏ đi qua đường ruột gần như nguyên vẹn, nên ăn nguyên hạt là gần như không nhận được gì. Xay rồi thì bảo quản trong tủ lạnh và dùng trong vài tuần, vì dầu trong đó ôi rất nhanh.
• Hạt chia — không cần xay vì hạt nhỏ và mềm ra khi gặp nước. Ngâm trước khi ăn.
• Óc chó — dễ ăn nhất, không cần xử lý gì. Vài quả mỗi ngày.
• Dầu hạt cải và dầu hạt lanh — dùng trộn nguội. ⚠️ Dầu hạt lanh không dùng để chiên, nhiệt phá huỷ nhanh.

DHA và EPA thì lấy từ đâu

Nguồn quen thuộc nhất của DHA và EPA là cá — nhưng bản thân cá cũng không tự tạo ra chúng. Cá lấy từ tảo mà nó ăn. Nghĩa là tảo là nguồn gốc thật, còn cá chỉ là chỗ nó tích lại.

Vì thế người ăn thuần chay có một đường đi thẳng: dầu tảo. Đây là loại thực phẩm bổ sung cho DHA và EPA có gốc thực vật hoàn toàn, bán phổ biến dưới dạng viên nang.

Liều lượng và việc có cần bổ sung hay không thì tuỳ người, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Ba nhóm hay được nhắc tới là người mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ, và người ăn thuần chay nhiều năm.

Một chuyện ít ai nói: tỷ lệ omega-6

Đây là phần thú vị nhất và cũng thực tế nhất. ALA muốn chuyển thành EPA phải dùng chung một hệ enzyme với omega-6. Hai bên cạnh tranh nhau cùng một chỗ.

Dầu ăn thông dụng — dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp — rất giàu omega-6. Bữa ăn nhiều đồ chiên bằng các loại dầu đó thì omega-6 chiếm hết hệ enzyme, và phần ALA bạn cố ăn vào lại càng khó chuyển đổi.

Nên ngoài chuyện ăn thêm ALA, còn một việc nữa cũng có ích: bớt đồ chiên ngập dầu. Việc thứ hai này ít người nghĩ tới mà lại dễ làm hơn.

Ghép vào bữa hằng ngày

• Sáng — một thìa hạt lanh xay rắc vào cháo, sữa hạt hoặc sinh tố.
• Xế — vài quả óc chó thay vì bánh ngọt.
• Trộn nguội — dùng dầu hạt cải thay dầu thường cho món trộn.
• Cả ngày — bớt một bữa chiên trong tuần, đổi sang hấp hoặc xào nhanh.

Nói thẳng cho rõ: bánh mì chay không phải nguồn omega-3. Đậu hũ, chả lát chay, rau củ cho đạm và chất xơ, nhưng omega-3 thì phải lấy riêng từ nhóm hạt ở trên, hoặc từ dầu tảo. Ăn một ổ bánh mì ngon là chuyện khác với chuyện đủ omega-3.

Bánh Mì XANH mở 24 giờ ở 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (Quận 1) và 210 Bùi Văn Ba (Quận 7). Giao tận nơi gọi 0923.183.183, đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km miễn phí giao.

Đây là thông tin dinh dưỡng phổ thông để tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hỏi đáp nhanh

Ăn hạt lanh mỗi ngày là đủ omega-3 chưa?

Đủ ALA, nhưng ALA phải được cơ thể chuyển thành EPA và DHA, mà tỷ lệ chuyển đổi thấp và khác nhau giữa từng người. Nên "ăn hạt lanh là đủ" là lời khuyên bỏ sót phần quan trọng nhất.

Vì sao hạt lanh phải xay mới ăn?

Hạt nguyên vỏ đi qua đường ruột gần như nguyên vẹn nên gần như không nhận được gì. Xay rồi thì để tủ lạnh và dùng trong vài tuần, vì dầu bên trong ôi rất nhanh.

Người thuần chay lấy DHA từ đâu?

Từ dầu tảo. Cá vốn cũng lấy DHA từ tảo mà nó ăn chứ không tự tạo ra, nên tảo là nguồn gốc thật. Có cần bổ sung hay không và liều bao nhiêu thì nên hỏi bác sĩ.

Dầu hạt lanh chiên được không?

Không. Nhiệt phá huỷ nó rất nhanh. Chỉ dùng cho món trộn nguội.

Omega-6 liên quan gì tới chuyện này?

ALA và omega-6 dùng chung một hệ enzyme để chuyển đổi, nên chúng cạnh tranh nhau. Bữa ăn nhiều dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp thì phần ALA càng khó chuyển. Bớt đồ chiên ngập dầu cũng có ích như ăn thêm hạt.

Bánh mì chay có omega-3 không?

Không đáng kể. Đậu hũ và rau củ cho đạm và chất xơ, còn omega-3 thì phải lấy riêng từ nhóm hạt hoặc từ dầu tảo.