Một ngày ăn chay đủ đạm, sắt, canxi và B12 trông ra sao

Một ngày đủ chất là ba bữa cộng lại, không phải một bữa "healthy"

Nhiều người nghĩ ăn chay đủ chất là phải tìm một món thần kỳ nào đó. Không phải vậy. Đủ chất nằm ở việc cả ngày bạn có đạm, sắt, canxi và B12 rải đều qua các bữa, chứ không dồn hết vào một tô salad buổi trưa rồi bỏ đói cả ngày còn lại. Dưới đây là cách nhìn thực tế, dễ áp dụng, không cần cân đo từng gram.

Đạm lấy từ đâu, bao nhiêu là đủ

Người trưởng thành bình thường cần khoảng 1g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người 55kg thì cần khoảng 55g đạm, chia đều ba bữa. Đạm thực vật nằm nhiều trong đậu hũ, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, mè và các loại hạt.

Đậu hũ và các loại đậu

Một miếng đậu hũ chiên hay đậu hũ non khoảng 100g cho gần 10g đạm. Ăn hai đến ba phần đậu hũ, đậu hạt trong ngày là đã gần đủ đạm cho người ít vận động.

Ví dụ từ bánh mì

Ổ Đậu Hũ Cay 56.000đ hay ổ Thập Cẩm 59.000đ ở Bánh Mì XANH đều có đậu hũ chiên và chả lát chay làm từ đậu nành, cộng thêm rau sống. Một ổ như vậy đã đóng góp một phần đạm đáng kể cho bữa trưa, không cần thêm gì phức tạp.

Sắt và canxi trong bữa chay

Sắt thực vật có nhiều trong đậu, mè, rau lá xanh đậm như rau dền, cải bó xôi. Cách đơn giản để hấp thu sắt tốt hơn là ăn kèm thứ có vitamin C, ví dụ rau sống có dưa leo, cà rốt, hoặc một ly nước cam sau bữa ăn.

Canxi thì lấy từ đậu hũ làm bằng thạch cao, mè, sữa hạt tăng cường canxi, và các loại rau lá xanh. Một ly Cà Phê Sữa Hạt 45.000đ hoặc Trà Sữa Hạt Trân Châu 45.000đ nếu dùng sữa hạt có bổ sung canxi cũng góp một phần nhỏ, dù không nên coi đó là nguồn chính.

B12 — chất duy nhất nên bổ sung riêng

B12 gần như không có trong thực vật tự nhiên. Người ăn chay trường, đặc biệt ăn chay nhiều năm, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về việc bổ sung B12 dạng viên hoặc dùng thực phẩm có tăng cường B12. Đây không phải điều đáng lo, chỉ là điều cần biết để chủ động, không nên tự ý dùng liều cao mà không hỏi ai.

Một ngày mẫu, dễ làm theo

• Sáng: một ổ Bơ Đường 28.000đ hoặc Chả Lát Chay 53.000đ, kèm một ly Cà Phê Sữa Hạt 45.000đ.
• Trưa: một ổ Thập Cẩm 59.000đ hoặc Đậu Hũ Cay 56.000đ, có rau sống và đậu hũ, đủ đạm cho buổi chiều làm việc.
• Xế: một ly Trà Chanh Hoa Nhài 36.000đ hoặc trái cây có sẵn ở nhà, bổ sung vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn.
• Tối: bữa nhẹ với đậu, rau lá xanh, hoặc ổ Thượng Hạng Premium 75.000đ nếu cần no lâu hơn cho ca làm khuya.

Đây chỉ là gợi ý khung, không phải công thức cố định. Tuỳ cân nặng, mức vận động mà mỗi người điều chỉnh khẩu phần khác nhau.

Đặt bánh mì và thức uống cho cả ngày

Nếu ngày bận không kịp nấu, có thể gọi hotline 0923.183.183 hoặc đặt giao tại một trong năm tiệm: 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (đều ở Q1) và 210 Bùi Văn Ba (Q7). Tiệm mở 24 giờ, giao hàng cả ngày lẫn đêm, miễn phí giao khi đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km.

Câu hỏi thường gặp

Hỏi đáp nhanh

Ăn chay trường có bị thiếu chất không?

Không, nếu ăn đa dạng đậu, hạt, rau lá xanh và chú ý bổ sung B12. Rủi ro thiếu chất thường đến từ việc ăn lặp món chứ không phải do bản chất ăn chay.

B12 lấy từ đâu nếu ăn chay?

Thực vật tự nhiên gần như không có B12. Người ăn chay trường nên dùng thực phẩm tăng cường B12 hoặc viên bổ sung sau khi hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Đậu hũ ăn bao nhiêu một ngày là đủ đạm?

Khoảng hai đến ba phần đậu hũ 100g mỗi ngày, kết hợp thêm đậu hạt hoặc mè, là đủ đạm cho người ít vận động. Người vận động nhiều cần nhiều hơn.

Trẻ con ăn chay có đủ canxi không?

Có thể đủ nếu cho trẻ ăn đậu hũ làm từ thạch cao, sữa hạt tăng cường canxi và rau lá xanh đều đặn. Nên hỏi bác sĩ nhi để theo dõi thêm nếu cho trẻ ăn chay lâu dài.

Bánh mì chay ở Bánh Mì XANH có đủ đạm cho một bữa không?

Một ổ như Thập Cẩm hay Đậu Hũ Cay có đậu hũ và chả lát chay, đóng góp một phần đạm đáng kể cho bữa trưa. Nên ăn kèm rau và uống thêm nước để cân bằng bữa ăn.

Giao hàng có tính phí không?

Miễn phí giao khi đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km. Đơn nhỏ hơn hoặc xa hơn sẽ tính phí giao theo khoảng cách, gọi hotline 0923.183.183 để biết cụ thể.