Kẽm và i-ốt: hai chất ít ai nhắc trong bữa chay

Danh sách "người ăn chay cần để ý" mà ai cũng thuộc gồm bốn cái tên: đạm, sắt, canxi, B12. Bốn cái đó đúng là quan trọng nhất. Nhưng còn hai chất nữa gần như không bao giờ có trong danh sách, mà cả hai đều có chỗ vướng riêng khi bỏ hẳn thực phẩm động vật.

Kẽm: có trong thực vật, nhưng bị cản hấp thu

Kẽm liên quan tới miễn dịch, lành vết thương và vị giác. Nó có mặt trong khá nhiều thực phẩm chay: các loại đậu, hạt bí, hạt điều, mè, yến mạch, đậu hũ.

Vấn đề không phải là thiếu nguồn, mà là phytate. Đây là hợp chất tự nhiên có nhiều trong hạt, đậu và ngũ cốc nguyên cám — tức là đúng những thứ chứa kẽm. Phytate gắn vào kẽm trong ruột và làm giảm lượng kẽm được hấp thu.

Nghĩa là bữa chay có thể chứa đủ kẽm mà cơ thể vẫn nhận ít hơn con số ghi trên bảng thành phần.

Ba cách giảm phytate, đều là việc bếp núc bình thường

• Ngâm. Đậu và hạt ngâm vài tiếng rồi đổ nước ngâm đi. Đây cũng là bước người Việt vẫn làm khi nấu chè hay nấu đậu, chỉ là ít ai biết nó có tác dụng này.
• Lên men. Đậu hũ, tương, chao, bánh mì men tự nhiên — quá trình lên men phân giải bớt phytate. Đây là một trong những lý do đậu hũ là nguồn kẽm tốt hơn đậu nành nguyên hạt.
• Nảy mầm. Giá đỗ là ví dụ quen nhất. Hạt nảy mầm thì phytate giảm rõ.

Và một mẹo nhỏ: vitamin C không giúp kẽm như nó giúp sắt. Đừng lẫn hai chuyện. Thứ giúp kẽm là giảm phytate, không phải thêm chanh.

I-ốt: chỗ vướng khác hẳn

I-ốt liên quan tới hoạt động của tuyến giáp. Chuyện của i-ốt không phải hấp thu mà là nguồn: trong tự nhiên nó phân bố rất không đều, và phần lớn nằm ở biển.

Với người ăn mặn, i-ốt đến từ cá biển, hải sản, sữa và trứng. Bỏ hết nhóm đó đi thì còn lại hai đường:

Muối i-ốt

Đây là đường phổ biến nhất và cũng đơn giản nhất — nhiều nước bổ sung i-ốt vào muối ăn chính vì lý do sức khoẻ cộng đồng. ⚠️ Nhưng có ba chỗ hay lọt:

• Muối hạt, muối biển thô, muối hồng thường không được bổ sung i-ốt. Nhiều người đổi sang các loại muối "tự nhiên" hơn mà không biết mình vừa bỏ mất nguồn i-ốt chính.
• Muối trong thực phẩm chế biến sẵn phần lớn không phải muối i-ốt.
• Ăn nhạt vì lý do huyết áp thì cũng giảm luôn i-ốt theo.

Rong biển

Rong biển là nguồn i-ốt thực vật đậm đặc nhất. Nhưng đây là chỗ cần cẩn thận theo chiều ngược lại: hàm lượng i-ốt trong rong biển dao động rất mạnh giữa các loại và các mẻ, và một số loại — nhất là tảo bẹ kombu — có thể rất cao.

Nhiều hơn không phải là tốt hơn. Cả thiếu lẫn thừa i-ốt đều ảnh hưởng tuyến giáp. Nên rong biển là thứ ăn đều đặn một lượng vừa chứ không phải ăn dồn.

Ghép vào bữa hằng ngày

• Kẽm — hạt bí rang ăn xế; đậu hũ trong bữa chính; đậu ngâm qua đêm trước khi nấu; mè rắc lên cơm và rau trộn.
• I-ốt — dùng muối i-ốt cho việc nêm nếm hằng ngày, và ăn rong biển đều đặn lượng vừa thay vì thỉnh thoảng ăn thật nhiều.

Dấu hiệu thiếu của cả hai chất này đều mờ nhạt và dễ nhầm với chuyện khác, nên đừng tự chẩn đoán rồi tự mua viên bổ sung. Kẽm liều cao dùng dài ngày còn cản hấp thu đồng. Nghi ngờ thì đi khám và xét nghiệm.

Đây là thông tin dinh dưỡng phổ thông, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.

Về bữa ăn ngoài

Một ổ bánh mì chay có đậu hũ và mè thì đóng góp một phần kẽm cho ngày, còn i-ốt thì gần như không. Ổ Thập Cẩm 59.000đ và Đậu Hũ Cay 56.000đ là hai ổ nhiều đậu hũ nhất trong thực đơn.

Bánh Mì XANH mở 24 giờ: 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (Quận 1) và 210 Bùi Văn Ba (Quận 7). Giao tận nơi gọi 0923.183.183, đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km miễn phí giao.

Hỏi đáp nhanh

Vì sao ăn đủ hạt và đậu mà kẽm vẫn có thể thiếu?

Vì phytate trong chính hạt, đậu và ngũ cốc nguyên cám gắn vào kẽm và làm giảm lượng hấp thu. Bữa ăn có thể chứa đủ kẽm mà cơ thể nhận được ít hơn con số trên bảng thành phần.

Làm sao giảm phytate?

Ngâm đậu và hạt rồi đổ nước ngâm đi, ăn đồ lên men như đậu hũ và tương, và ăn hạt nảy mầm như giá đỗ. Đây đều là việc bếp núc bình thường, không phải kỹ thuật gì đặc biệt.

Vitamin C có giúp hấp thu kẽm như giúp sắt không?

Không. Đừng lẫn hai chuyện. Thứ giúp kẽm là giảm phytate chứ không phải thêm chanh.

Muối biển và muối hồng có i-ốt không?

Thường là không. Nhiều người đổi sang các loại muối "tự nhiên" hơn mà không biết mình vừa bỏ mất nguồn i-ốt chính trong bữa ăn.

Ăn nhiều rong biển cho chắc có được không?

Không nên. Hàm lượng i-ốt trong rong biển dao động rất mạnh, và một số loại như tảo bẹ có thể rất cao. Cả thiếu lẫn thừa i-ốt đều ảnh hưởng tuyến giáp — nên ăn đều đặn lượng vừa thay vì ăn dồn.

Có nên tự mua viên kẽm uống không?

Không nên tự quyết, vì dấu hiệu thiếu rất mờ và dễ nhầm. Kẽm liều cao dùng dài ngày còn cản hấp thu đồng. Nghi ngờ thì đi khám và xét nghiệm.