Đạm trong bữa chay lấy từ đâu, mỗi ngày cần bao nhiêu là đủ

Đạm không phải chuyện chỉ dành cho người tập gym

Nhiều người mới ăn chay lo một chuyện: không ăn thịt cá thì đạm lấy ở đâu ra. Câu hỏi này hợp lý, vì lâu nay ai cũng quen nghĩ đạm gắn liền với thịt. Nhưng thực ra đạm có ở rất nhiều thứ quen thuộc trong bữa chay hằng ngày, chỉ cần biết mặt nó để ăn cho đủ.

Đạm trong bữa chay lấy từ đâu

Bữa chay không thiếu đạm, chỉ là đạm nằm rải rác ở nhiều món khác nhau thay vì tập trung vào một miếng thịt. Biết vài nhóm quen thuộc sau là đủ để tự tin lên thực đơn.

Đậu và đậu hũ

Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng là nhóm đạm chay dễ tìm nhất. Đậu hũ làm từ đậu nành nên cũng nằm trong nhóm này. Một miếng đậu hũ chiên hay đậu hũ kho đều góp một lượng đạm đáng kể cho bữa ăn, không thua kém gì một miếng chả.

Các loại hạt

Hạt điều, hạt óc chó, mè, hạnh nhân ngoài chất béo tốt còn có đạm. Đây cũng là lý do nhiều món chay hiện nay dùng sữa hạt thay sữa bò, vừa béo thơm vừa có thêm đạm thực vật.

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, bánh mì làm từ bột mì cũng có một phần đạm, dù không nhiều bằng đậu. Ăn kèm ngũ cốc với đậu trong cùng bữa giúp bữa ăn có đủ loại axit amin cần thiết hơn là chỉ ăn một loại.

Chế phẩm từ đậu nành

Chả chay, tàu hũ ky, tương đậu nành đều là chế phẩm từ đậu nành đã qua chế biến. Đây là nhóm nguyên liệu quen mặt trong bánh mì chay, vừa có vị đậm đà vừa góp đạm cho ổ bánh.

Một ngày cần bao nhiêu đạm là đủ

Mức tham khảo phổ thông hay được nhắc tới là khoảng 0,8 gram đạm cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, với người trưởng thành hoạt động bình thường. Người nặng 55kg thì rơi vào khoảng 44 gram đạm một ngày. Người vận động nhiều, tập thể thao thường xuyên có thể cần nhiều hơn mức này. Đây là con số để tham khảo, không phải chỉ số bắt buộc phải đạt chính xác từng gram, ăn uống chay vẫn nên đa dạng món để không bị lệch.

Cách dễ hình dung hơn: một bữa chính có đậu hũ hoặc chả chay, thêm cơm hoặc bánh mì, rau và một ít hạt là đã đủ đạm cho một bữa, không cần tính toán phức tạp.

Một ổ bánh mì chay có đủ đạm cho một bữa không

Ổ Đậu Hũ Cay 56.000đ có đậu hũ chiên làm nhân chính, đây là nguồn đạm rõ ràng nhất trong menu. Ổ Chả Lát Chay 53.000đ dùng chả làm từ đậu nành, cũng góp đạm tương tự. Ổ Thập Cẩm 59.000đ kết hợp nhiều loại nhân nên đạm đến từ nhiều nguồn cùng lúc. Ổ Thượng Hạng Premium 75.000đ là bigsize, nhân nhiều hơn nên lượng đạm tổng thể cũng nhiều hơn theo khẩu phần lớn hơn.

Riêng ổ Bơ Đường 28.000đ thiên về năng lượng nhanh và vị ngọt béo, đạm không phải điểm mạnh của món này, hợp ăn xế hoặc ăn nhẹ hơn là bữa chính cần nhiều đạm.

Ghép một ngày ăn chay đủ đạm với thực đơn quen thuộc

Không cần món cầu kỳ, chỉ cần rải đều nguồn đạm qua các bữa trong ngày.

Buổi sáng

Một ổ bánh mì có đậu hũ hoặc chả chay, kèm một ly Cà Phê Sữa Hạt 45.000đ. Sữa hạt thêm chút đạm thực vật, cà phê giúp tỉnh táo cho buổi sáng bận rộn.

Buổi trưa

Ổ Thập Cẩm hoặc Đậu Hũ Cay ăn cùng nước uống nhẹ như Trà Chanh Hoa Nhài 36.000đ, đủ no và đủ đạm cho buổi chiều làm việc.

Buổi tối hoặc ăn nhẹ

Nếu cần bữa nhẹ, một ly Trà Sữa Hạt Trân Châu 45.000đ hoặc Trà Sữa Hạt Trân Châu Đường Đen 48.000đ vừa vị vừa có thêm chút đạm từ hạt, không quá no bụng trước khi ngủ.

Đặt bánh mì chay giao tận nơi

Bánh Mì XANH có 5 tiệm tại TP.HCM: 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (đều ở Q1) và 210 Bùi Văn Ba (Q7). Tiệm mở 24h, đặt giờ nào cũng có người nhận. Gọi hotline 0923.183.183 để đặt giao, đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km được miễn phí giao hàng.

Vài lưu ý khác ngoài đạm

Ngoài đạm, bữa chay cũng nên để ý thêm sắt, canxi và vitamin B12 vì đây là những chất ít gặp hơn trong thực vật so với đạm. B12 gần như chỉ có trong thực phẩm bổ sung hoặc sản phẩm đã tăng cường, người ăn chay trường nên tìm hiểu thêm về nhóm này. Đây là thông tin dinh dưỡng phổ thông để tham khảo, không thay thế cho tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có vấn đề sức khỏe cụ thể.

Hỏi đáp nhanh

Ăn chay có bị thiếu đạm không?

Nếu bữa ăn có đậu, đậu hũ, hạt và ngũ cốc thì không thiếu đạm. Vấn đề thường do ăn ít đa dạng chứ không phải do ăn chay. Cứ rải đều các nhóm này qua các bữa là đủ.

Đậu hũ với chả chay cái nào nhiều đạm hơn?

Cả hai đều làm từ đậu nành nên đạm khá tương đương. Chả chay qua thêm bước chế biến nên vị đậm hơn, còn đậu hũ giữ được kết cấu mềm tự nhiên hơn. Ăn món nào cũng góp đạm cho bữa, tùy khẩu vị mà chọn.

Ăn một ổ bánh mì chay có đủ đạm cho một bữa không?

Ổ có đậu hũ hoặc chả chay như Đậu Hũ Cay, Chả Lát Chay, Thập Cẩm đã có lượng đạm đáng kể cho một bữa chính. Riêng ổ Bơ Đường thiên về ăn nhẹ, đạm ít hơn nên không nên coi là bữa chính duy nhất trong ngày.

Người tập thể thao ăn chay có cần ăn nhiều đạm hơn không?

Người vận động nhiều thường cần đạm cao hơn mức tham khảo thông thường. Có thể tăng khẩu phần đậu hũ, hạt, hoặc ăn thêm bữa phụ có đạm trong ngày. Nếu tập nặng và cần tối ưu, nên hỏi thêm chuyên gia dinh dưỡng để tính chính xác hơn.

Uống trà sữa hạt có tính là nguồn đạm không?

Có một phần nhỏ đạm từ hạt trong ly trà sữa hạt, nhưng đây không phải nguồn đạm chính của bữa ăn. Nên xem đây là phần bổ sung nhẹ, đạm chính vẫn nên đến từ đậu hũ, chả chay hay các món ăn no bụng.

Trẻ con ăn chay lấy đạm ở đâu?

Trẻ con ăn chay vẫn có thể lấy đạm từ đậu hũ, sữa hạt, đậu các loại và ngũ cốc, nhưng khẩu phần và tỷ lệ cần phù hợp với độ tuổi. Với trẻ nhỏ nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đủ chất cho giai đoạn phát triển.