Canxi Cho Người Không Uống Sữa Bò: Ăn Gì Cho Đủ Mỗi Ngày

Không uống sữa bò, canxi có bị bỏ trống không

Nhiều người bỏ sữa bò vì dị ứng đạm sữa, vì ăn chay, hoặc đơn giản là uống vào bụng không chịu. Bỏ sữa bò không có nghĩa cơ thể hết cần canxi. Canxi vẫn phải nạp đều mỗi ngày, chỉ là nguồn lấy từ đâu thôi. Tin tốt là bữa chay bình thường có đủ chỗ để lấy canxi, không cần viên uống đắt tiền, không cần công thức phức tạp.

Canxi cần cho xương chắc, răng khỏe, và cơ bắp hoạt động bình thường. Đây là kiến thức phổ thông ai cũng nghe qua. Vấn đề là khi bỏ sữa bò, nhiều người quên mất phải bù lại từ nguồn khác, rồi vài năm sau mới giật mình. Chuyện này hoàn toàn tránh được nếu để ý bữa ăn hàng ngày một chút.

Canxi trong mâm cơm chay lấy từ đâu

Ba nhóm quen thuộc sau đây gần như có mặt hàng ngày trong bếp chay Việt, không cần tìm đâu xa.

Đậu hũ và các loại đậu

Đậu hũ làm từ đậu nành ép với nước cốt chua, thường là muối canxi sulfat hoặc nigari. Vì vậy bản thân miếng đậu hũ đã mang theo canxi ngay từ lúc làm ra, không phải chờ bổ sung thêm. Đậu nành nguyên hạt, đậu gà, đậu đen cũng góp thêm một phần, tuy ít hơn đậu hũ. Ở Bánh Mì XANH, ổ Đậu Hũ Cay 56.000đ dùng đậu hũ chiên giòn kẹp rau thơm, ăn một ổ buổi trưa vừa no vừa có thêm đạm và canxi cùng lúc.

Rau lá xanh đậm

Cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, rau dền là nhóm rau có canxi cao hơn hẳn rau lá xanh nhạt màu như xà lách. Rau muống, rau ngót cũng là lựa chọn quen thuộc trong mâm cơm Việt, dễ mua dễ nấu. Ăn xoay vòng nhiều loại rau trong tuần tốt hơn là chỉ trung thành với một loại quen tay.

Mè, hạnh nhân và sữa hạt bổ sung canxi

Mè (vừng) và hạnh nhân là hai loại hạt có lượng canxi đáng kể so với các loại hạt khác. Rắc mè lên cơm, lên rau trộn, hay ăn vài hạt hạnh nhân giữa buổi cũng là cách bổ sung nhẹ nhàng. Một số loại sữa hạt trên thị trường được nhà sản xuất bổ sung thêm canxi, giống cách sữa bò công thức bổ sung thêm vitamin D. Muốn biết ly sữa hạt mình đang uống có canxi bổ sung hay không, cứ nhìn bảng thành phần in trên bao bì, đừng đoán mò.

Bao nhiêu là đủ, chia đều trong ngày thế nào

Mức khuyến nghị phổ thông cho người trưởng thành thường quanh 1.000mg canxi mỗi ngày, người lớn tuổi có thể cần nhỉnh hơn một chút. Con số này không cần nạp dồn trong một bữa, mà nên chia đều ra. Một bữa sáng có đậu hũ hoặc sữa hạt bổ sung canxi, một bữa trưa có rau lá xanh, một chút mè rắc vào bữa tối, vậy là gần đủ cho một ngày bận rộn.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, nên nhắc luôn cho đủ ý. Nắng sáng sớm, một số loại nấm, và thực phẩm bổ sung là các nguồn quen thuộc để có vitamin D. Đây là thông tin dinh dưỡng phổ thông, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng, nhất là với người có bệnh nền hoặc đang theo phác đồ điều trị riêng.

Ăn chay lâu ngày, còn cần để ý điều gì

Canxi chỉ là một mảnh trong bức tranh dinh dưỡng chay. Đạm, sắt, và B12 cũng là những thứ người ăn chay trường nên nhớ, vì B12 gần như không có trong thực vật tự nhiên, thường phải bổ sung riêng. Không cần làm phức tạp hóa chuyện ăn uống, chỉ cần đa dạng món trong tuần, đừng lặp lại một thực đơn quá lâu, là đã giảm được phần lớn nguy cơ thiếu chất.

Một bữa xanh đủ chất, đặt cũng nhanh

Bánh Mì XANH có 5 tiệm ở TP.HCM: 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (đều thuộc Quận 1), và 210 Bùi Văn Ba (Quận 7). Tiệm mở 24 giờ, ai làm ca đêm hay lỡ bữa giữa khuya đều ghé được. Gọi hotline 0923.183.183 để đặt giao, hoặc đặt qua trang web. Đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km được miễn phí giao hàng.

Ngoài Đậu Hũ Cay, menu còn có Thập Cẩm 59.000đ, Chả Lát Chay 53.000đ, Bơ Đường 28.000đ, và Thượng Hạng Premium bigsize 75.000đ cho người ăn khỏe. Uống kèm có Cà Phê Sữa Hạt 45.000đ, Trà Sữa Hạt Trân Châu 45.000đ, Trà Sữa Hạt Trân Châu Đường Đen 48.000đ, Trà Chanh Hoa Nhài 36.000đ, hoặc Cà Phê Đen 35.000đ cho ai thích vị đậm buổi sáng.

Hỏi đáp nhanh

Không uống sữa bò thì có chắc bị thiếu canxi không?

Không chắc, miễn ăn đa dạng đậu hũ, rau lá xanh đậm và mè trong tuần. Sữa bò chỉ là một nguồn canxi trong nhiều nguồn, không phải nguồn duy nhất.

Đậu hũ có thật sự nhiều canxi không hay chỉ nghe đồn?

Có thật. Đậu hũ được ép bằng nước cốt chua có muối canxi, nên tự bản thân miếng đậu hũ đã mang theo canxi từ quá trình làm ra, không phải chờ bổ sung thêm.

Các loại trà sữa hạt, cà phê sữa hạt ở Bánh Mì XANH có canxi không?

Tùy loại sữa hạt dùng pha có được bổ sung canxi hay không, quán không ghi con số cụ thể cho từng ly. Đây là thức uống ngon để dùng kèm bữa ăn, không phải sản phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Ăn chay lâu năm có cần uống thêm viên canxi không?

Nếu bữa ăn hàng ngày đã có đậu hũ, rau xanh đậm và mè thường xuyên thì thường không cần. Muốn chắc chắn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đừng tự ý uống liều cao.

Bánh mì Đậu Hũ Cay giá bao nhiêu, có giao tận nơi không?

Giá 56.000đ một ổ. Quán giao hàng qua hotline 0923.183.183, đơn từ 500.000đ trong bán kính 5km được miễn phí giao.

Rau nào chay dễ mua mà nhiều canxi?

Cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh và rau dền là những loại quen thuộc, dễ tìm ở chợ Việt. Nên ăn xoay vòng nhiều loại thay vì chỉ ăn một loại rau suốt tuần.