Ăn kèm gì để ổ bánh mì thành bữa đủ chứ không chỉ là bữa lót dạ

Một ổ bánh mì chay đầy nhân là bữa chính hoàn chỉnh về mặt no. Nhưng "no" và "đủ" là hai chuyện — và chênh lệch giữa bữa lót dạ với bữa đủ nhiều khi chỉ là thêm đúng một hai món.

Ổ bánh có gì rồi

• Tinh bột — vỏ bánh, phần lớn năng lượng nằm ở đây.
• Đạm — đậu hũ, chả lát chay, tàu hũ ky.
• Chất béo — từ dầu chiên, từ sốt, từ bơ.
• Một ít rau — rau thơm, dưa leo, đồ chua.

Ba thứ hay thiếu

1. Rau — thiếu về lượng

Đây là chỗ thiếu rõ nhất. Lượng rau trong một ổ bánh mì là ít hơn hẳn một phần cơm có hai ba món rau. Rau thơm và dưa leo trong ổ là để tạo vị và tạo độ giòn, không phải để cung cấp lượng.

2. Nước

Bánh mì là món khô. Ăn xong thường khát, và nhiều người bỏ qua chuyện này rồi thấy uể oải buổi chiều — mà nguyên nhân chỉ là thiếu nước.

3. Sự đa dạng

Một ổ bánh thường chỉ có một hoặc hai nguồn đạm. Ăn bánh mì chay mỗi ngày mà không đổi gì thì lặp lại một nhóm nguyên liệu — không sai nhưng không tốt bằng ăn đa dạng.

Món kèm và chỗ nó bù

Sữa đậu nành — món kèm hiệu quả nhất

Vì nó bù được hai chỗ cùng lúc: nước và đạm. Và không chiếm nhiều chỗ trong dạ dày nên không làm ngán.

Hợp nhất với: bữa sáng vội, bữa trước buổi tập, bữa cần no lâu.

Một phần rau luộc hoặc salad

Bù đúng chỗ thiếu lớn nhất. Không cần cầu kỳ — một phần rau luộc, một hộp salad nhỏ, hay thậm chí một quả dưa leo là đã khác.

Với người ăn chay trường thì đây là món kèm đáng làm thành thói quen, vì rau là thứ dễ thiếu nhất khi ăn ngoài.

Trái cây

Bù nước, bù chất xơ, và có vị chua ngọt làm bữa đỡ ngán sau một ổ bánh nhiều nhân. Chuối, cam, ổi, thanh long đều hợp và dễ mua.

Nên ăn trái cây nguyên quả hơn là nước ép — nguyên quả có chất xơ, nước ép thì phần lớn chỉ còn đường.

Một chén canh

Bù nước theo cách dễ chịu hơn uống nước lã, và làm bữa cân bằng hơn về cảm giác. Canh rau củ nhẹ là hợp nhất — canh đặc nhiều dầu thì thành nặng.

Các loại hạt

Một nắm hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng rang bù thêm đạm và béo tốt. Hợp làm bữa phụ giữa buổi hơn là ăn ngay sau bữa chính.

Ghép theo tình huống

Thứ không nên ghép

• Hai món chiên cùng lúc. Ổ có đậu hũ chiên rồi thì đừng thêm món chiên nữa — nặng và ngán.
• Nước ngọt có ga. Không bù được gì mà lại làm đầy bụng, ăn không hết ổ.
• Món rất ngọt ngay sau bữa. Dễ làm buồn ngủ vào buổi chiều.

Với người ăn chay trường

Ăn bánh mì chay thường xuyên thì nên chú ý hai chuyện:

• Xoay nguồn đạm giữa các bữa. Bữa này đậu hũ thì bữa sau chọn chả lát chay hoặc món đậu — đa dạng nguồn thì dễ đủ chất hơn.
• Rau là thứ phải chủ động thêm. Không có món kèm thì lượng rau trong ngày dễ hụt, nhất là với người ăn ngoài cả ba bữa.

Đây là thông tin phổ thông, không thay tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

Năm tiệm mở 24 giờ: 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (Quận 1) và 210 Bùi Văn Ba (Quận 7). Gọi 0923.183.183.

Hỏi đáp nhanh

Một ổ bánh mì thiếu gì?

Ba thứ: lượng rau (ít hơn hẳn một phần cơm có hai ba món rau), nước (bánh mì là món khô), và sự đa dạng nguồn đạm nếu ăn thường xuyên.

Món kèm nào hiệu quả nhất?

Sữa đậu nành, vì bù được cả nước lẫn đạm mà không chiếm nhiều chỗ trong dạ dày nên không làm ngán.

Nên ăn trái cây hay uống nước ép?

Trái cây nguyên quả, vì có chất xơ. Nước ép thì phần lớn chỉ còn đường.

Ăn xong thấy uể oải buổi chiều là vì sao?

Có thể chỉ vì thiếu nước — bánh mì là món khô nên ăn xong thường khát, và nhiều người bỏ qua chuyện đó.

Có gì không nên ghép không?

Hai món chiên cùng lúc (ổ đã có đậu hũ chiên thì đừng thêm), nước ngọt có ga (làm đầy bụng mà không bù được gì), và món rất ngọt ngay sau bữa.

Ăn bánh mì chay thường xuyên thì lưu ý gì?

Xoay nguồn đạm giữa các bữa, và chủ động thêm rau — không có món kèm thì lượng rau trong ngày dễ hụt, nhất là khi ăn ngoài cả ba bữa.