Ăn chay mà tập nặng: sắp bữa quanh buổi tập thế nào

Người ăn chay tập nặng hay bị hỏi "vậy lấy đạm ở đâu". Câu hỏi thật ra không nằm ở chỗ đó — nguồn đạm thực vật thì không thiếu. Cái khó là sắp bữa quanh buổi tập cho đủ mà không nặng bụng.

Ba việc bữa ăn phải làm cho buổi tập

• Trước tập: cấp năng lượng, và quan trọng không kém là không làm nặng bụng lúc vận động.
• Sau tập: bù năng lượng đã tiêu và cấp đạm cho cơ phục hồi.
• Cả ngày: giữ tổng lượng đạm đủ. Đây mới là phần quyết định, và là phần hay bị bỏ qua nhất.

Nhiều người chỉ chăm chăm vào bữa sau tập mà quên hai bữa còn lại trong ngày. Nhưng cơ thể không dựng lại cơ trong một tiếng sau buổi tập — nó dùng những gì có suốt cả ngày.

Bữa trước tập

Ăn trước bao lâu

• Bữa chính đầy đủ — cách buổi tập khoảng 2 đến 3 tiếng. Ăn sát giờ thì máu còn bận tiêu hoá, tập nặng thấy khó chịu.
• Bữa nhẹ — khoảng 60 đến 90 phút trước.
• Sát giờ, dưới 30 phút — chỉ nên thứ rất nhẹ, hoặc không ăn gì.

Nên chọn gì

Tinh bột dễ tiêu là chính, đạm vừa phải, ít dầu mỡ và ít chất xơ thô. Đây là chỗ người ăn chay hay vướng: bữa chay thường nhiều rau, mà nhiều rau trước khi tập thì dễ đầy bụng.

Thực tế thì một ổ bánh mì nhẹ, cơm với ít đạm, hoặc chuối với sữa đậu nành đều chạy được. Ổ bánh nhiều đồ chiên thì không — dầu làm chậm tiêu, đúng thứ không cần lúc này.

Bữa sau tập

Cần cả đạm lẫn tinh bột, chứ không chỉ đạm. Tinh bột bù lại phần năng lượng dự trữ đã dùng; thiếu nó thì cơ thể có xu hướng lấy đạm ra dùng cho việc khác thay vì để phục hồi.

Nguồn đạm chay hay dùng sau tập:

• Đậu hũ — dễ kiếm, dễ ăn, không nặng.
• Sữa đậu nành — tiện nhất khi vừa tập xong chưa muốn ăn.
• Các loại đậu — đậu đen, đậu đỏ, đậu gà.
• Mì căn — đạm cao, nhưng không hợp người nhạy với gluten.
• Tàu hũ ky — đậm đặc hơn đậu hũ thường.

Về thời điểm: không cần vội trong "cửa sổ vàng" nửa tiếng như cách nói phổ biến một thời. Ăn trong vòng vài tiếng sau tập là hợp lý, và tổng lượng trong ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác.

Cả ngày — phần quyết định

Đạm thực vật có một điểm khác đạm động vật: mỗi nguồn mạnh yếu ở những axit amin khác nhau. Cách xử lý không phức tạp — ăn đa dạng nguồn trong ngày là đủ, không cần tính toán từng bữa phải "kết hợp" với nhau.

Cách rải thực tế:

• Sáng — sữa đậu nành, hoặc ổ bánh mì có đậu hũ.
• Trưa — cơm với đậu hũ hoặc món đậu.
• Sau tập — đạm cộng tinh bột.
• Tối — một nguồn đạm khác với các bữa trên, cho đa dạng.

Rải đều thì dễ đủ hơn dồn vào một bữa lớn, và cũng dễ ăn hơn.

Ba chỗ hay vướng

• Quá nhiều chất xơ. Bữa chay nhiều rau là tốt, nhưng ngay trước buổi tập thì đầy bụng. Bữa trước tập nên ít rau hơn bữa thường.
• Không đủ năng lượng tổng. Đồ chay thường ít calo hơn cùng khối lượng đồ mặn, nên ăn "no" chưa chắc đã đủ cho người tập nặng.
• Tập vào giờ lẻ. Tập lúc 21h hay 5h sáng thì bữa quanh buổi tập rơi vào giờ không có hàng nào mở — đây là lúc chỗ mở 24 giờ có ích thật.

Người tập nặng, tập thi đấu, hoặc đang có vấn đề sức khoẻ nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Bài này là thông tin phổ thông về cách sắp bữa, không phải giáo án dinh dưỡng.

Năm tiệm mở 24 giờ: 38 Lê Thị Riêng, 15B Nguyễn Thị Minh Khai, 2B Trần Hưng Đạo, 148B Đề Thám (Quận 1) và 210 Bùi Văn Ba (Quận 7). Gọi 0923.183.183.

Hỏi đáp nhanh

Nên ăn trước buổi tập bao lâu?

Bữa chính đầy đủ thì cách 2-3 tiếng; bữa nhẹ thì 60-90 phút. Dưới 30 phút chỉ nên thứ rất nhẹ hoặc không ăn gì, vì máu còn bận tiêu hoá thì tập nặng thấy khó chịu.

Người ăn chay hay vướng gì ở bữa trước tập?

Quá nhiều chất xơ. Bữa chay thường nhiều rau, mà nhiều rau ngay trước khi tập thì đầy bụng — bữa trước tập nên ít rau hơn bữa thường.

Sau tập chỉ cần đạm thôi phải không?

Không, cần cả đạm lẫn tinh bột. Tinh bột bù năng lượng dự trữ đã dùng; thiếu nó thì cơ thể có xu hướng lấy đạm ra dùng cho việc khác thay vì để phục hồi.

Có phải ăn trong nửa tiếng sau tập không?

Không cần vội như cách nói phổ biến một thời. Ăn trong vòng vài tiếng là hợp lý, và tổng lượng đạm trong ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác.

Đạm thực vật có phải kết hợp từng bữa không?

Không cần tính toán từng bữa. Mỗi nguồn mạnh yếu ở những axit amin khác nhau, nhưng ăn đa dạng nguồn trong ngày là đủ.

Tập lúc 5h sáng hoặc 21h thì ăn ở đâu?

Đây là lúc bữa quanh buổi tập rơi vào giờ hầu hết hàng quán đã đóng hoặc chưa mở — chỗ mở 24 giờ có ích thật ở đúng khung này.